Motion minskar hunger mer än diet

Forskare vid Loughborough University har funnit att motion är effektivare än diet för att begränsa daglig kaloriförbrukning.

Forskarna studerade kvinnors hormonella, psykologiska och beteendemässiga svar på motion och diet under loppet av nio timmar. Syftet var att se skillnader mellan könen och mellan motion och diet.

När kaloriunderskott uppnåddes genom diet, visade de kvinnliga deltagarna ökade nivåer av hungerhormonet ghrelin och lägre nivåer av en det hungerdämpande hormonet peptid YY. De åt också nästan en tredjedel mer från en buffé efter diet jämfört med när samma kaloriunderskott skapades genom motion. Deltagarna i studien åt i genomsnitt 944 kalorier efter diet jämfört med 660 kalorier efter motion.

Resultaten motsäger tidigare studier som tyder på motion gör människor hungrigare. Enligt forskarna ger denna studie ett värdefullt bidrag till debatten om kost och motion. Motion dämpar hunger, åtminstone inom nio timmar. Vad som händer på längre sikt kräver nya studier.

Källa: http://www.sciencedaily.com/releases/2016/03/160308090758.htm

Koppling mellan kondition och hjärnfunktion

Åldrande förknippas med försämrat minne och hur snabbt vår hjärna bearbetar information. Tidigare forskning har funnit att vältränade äldre har en bättre verkställande funktion i hjärnan, som hjälper till med resonemang och problemlösning.

En ny studie bekräftar detta samband mellan hjärnaktivering, kondition, och exekutiva funktioner hos äldre.

"Previous studies have shown that there's a relationship between cardiorespiratory fitness and behavioral performance in older adults. Other studies have looked at cardiorespiratory fitness and brain function, but really linking all three of those hasn't been quite been done as explicitly as we did in this paper," säger en av forskarna bakom studien.

Forskarna undersökte hjärnor och kondition hos 128 personer i åldrarna 59-80. Med funktionell magnetisk resonanstomografi (fMRI), fann forskarna att vissa regioner i hjärnan aktiverades mer när personer utförde två samtidiga uppgifter jämfört med en enda uppgift.

Enligt forskarna var syftet: "... because it's a measure of executive function, which is required for multiple cognitive processes, such as working memory, task management, coordination, and inhibition. We know that as people age, executive function declines, so we found that with higher cardiorespiratory fitness, you can enhance executive function performance behaviorally as well as executive function-related brain activation."

Det visade sig att förbindelserna mellan kondition och högre exekutiva funktioner delvis kan förklaras genom aktivering i två områden av hjärnan som kallas ACC och SMA.

Forskarna analyserade områden i hjärnan som aktiverades medan deltagarna fyllde i två uppgifter, och fann att ACC / SMA-aktivering förknippades med bättre kondition. Det är ett viktigt område för högre hjärnfunktioner, såsom konflikthantering och multitasking.

Forskarnas slutsats är att vi kan förbättra vår hjärnhälsa genom konditionsträning och att det blir viktigare när vi blir äldre.

C-vitamin lindrar ansträngningsutlöst bronkkonstriktion

Mer än 10 procent av den allmänna befolkningen och upp till 90 procent av personer som tidigare diagnosticerats med astma har ansträngningsutlöst bronkkonstriktion. Vanliga symtom är hosta, väsande andning och tryck över bröstet. En ny studie visar att tillskott av C-vitamin kan mildra symptomen.

Fysisk aktivitet ökar fria radikaler, och därmed kan en antioxidant som C-vitamin ha vissa effekter. C-vitamin är dessutom aktivt i metabolismen av histamin, prostaglandiner och cysteinylleukotriener, som alla påverkar ansträngningsutlöst bronkkonstriktion.

Finska forskare har genomfört en analys av en studie av personer som hade astma och led av ansträngningsutlöst bronkkonstriktion. Det visade sig att C-vitamin kan ha en stor inverkan på de små luftvägarna.

Det verkar därför rimligt att fysiskt aktiva personer bör testa om tillskott av C-vitamin är fördelaktigt på individuell basis, om de har dokumenterat ansträngningsutlöst bronkkonstriktion eller lider av luftvägssymtom som hosta eller halsont efter intensiv träning.

Dålig luft i många gym

Under vintermånaderna är det många som väljer löpband framför en löptur ute i mörker och kyla. Att vara på gymmet är dock inte samma sak som att vara ute i friska luften. Den instängda luften i ett gym kan ge huvudvärk och försämra prestationsförmågan.

I en ny studie förseddes elva gym med luftkvalitetsmätare. I flera gym fann forskarna höga halter av luftburna dammpartiklar, koldioxid och formaldehyd. Den sista är en kemikalie som bland annat används vid plasttillverkning. Särskilt höga var halterna under gruppträningspass, då många personer samlas och tränar på en mindre yta. Varje person avger dammpartiklar och vid fysisk aktivitet utsöndrar kroppen stora mängder koldioxid.

När luftflödet inte fungerar gör dessa ämnen att vi blir trötta och får ont i huvudet. Även föroreningar som damm, rök och allergener ökar när ventilationen inte fungerar som den ska.

Forskarna som ligger bakom studien vill dock inte avskräcka folk från att gå på gym. Däremot bör alla vara uppmärksamma på om man upplever dålig luft eller konstiga lukter. Det är bra att träna på gym, särskilt om luftflödet fungerar.

Rödbetsjuice är bra för fotbollspelare och hjärtpatienter

Nyligen avslöjade ett amerikansk fotbollslag (Auburn University) att de alltid drack rödbetsjuice inför sina matcher. Enligt en ny studie kan juicen ha bidragit till att fotbollslaget framgångar.

Forskning har visat att nitrat som finns i rödbetor ökar blodflödet till skelettmuskulaturen för uthållighetsidrottare, men man har inte funnit några liknande samband för explosiva idrotter som fotboll. En ny studie hittade dock ett sådant samband. Studien heter "Microvascular oxygen pressures in muscles comprised of different fiber types: Impact of dietary nitrate supplementation”, och visar hur rödbetsjuice skulle kan gynna fotbollsspelare genom att företrädesvis öka blodflödet till snabba muskelfibrer - de som används för explosiv löpning. Förutom att förbättra prestationsförmågan, fann forskarna också att rödbetsjuice kan förbättra livskvaliteten för patienter med hjärtsvikt.

För varje fotbollsspelare finns det många mer patienter med hjärtsvikt som skulle må bra av rödbetsjuice. En ökning av syretillförseln med 10 procent, kan vara skillnaden mellan att hamna i rullstol och att kunna vara med sin familj, skriver forskarna.

Fördelarna med rödbetsjuice kommer från dess rika innehåll av nitrat. Mängden nitrat i en 70-milliliter flaska rödbetsjuice är ungefär lika mycket som finns i 100 gram spenat. När man dricker rödbetsjuice reduceras nitrat i munnen av bakterier till nitrit. Nitrit sväljs sedan och reduceras därefter till kväveoxid, som vidgar blodkärlen som om man vrider på en vattenkran. Rödbetsjuice resulterade i en 38 procent högre blodflöde till skelettmuskulaturen, vilket gynnade de snabba musklerna.

Hjärtsvikt är en sjukdom där syretillförseln till vissa vävnader, framför allt till skelettmuskler, försämras. Det försämrar förmågan att röra armar eller ben och vara fysiskt aktiv. Den bästa behandlingen för dessa patienter är att röra sig. Det är dock ofta svårt. En ökning av syretillförseln till dessa muskler genom rödbetsjuice kan vara ett bra sätt att öka patienternas livskvalitet.

Blåbär och grönt te skyddar löpare mot virus

Det är känt att hård träning ökar risken för luftvägsinfektioner i de övre luftvägarna. Enligt en ny studie kanske blåbär och grönt te kan minska denna risk.

Forskarna lät några erfarna löpare öka sin normala träningsmängd från 7 km per dag till 23 km per dag tre på varandra följande dagar. Hälften av löparna fick ett piller gjort av blåbär och grönt te, medan de övriga fick placebo. De som ätit de äkta pillren minskade risken för infektioner, vilket indikerar att blåbär och grönt te har potential att skydda idrottare från virusinfektioner efter hård träning, skriver forskarna i slutsatsen.

Forskarna tog blodprover från löpare, och utsatte sedan blodproven för virus och snabbväxande cancerceller. Löparna på blåbär och grönt te, kontra placebo löpare, hade högre nivåer av polyfenoler i blodet. Forskarna tror att dessa polyfenoler skyddade mot infektionerna. Pillret som används i studien motsvarade 3 koppar blåbär och 1,5 kopp grönt te per dag.

Man såg också att kroppens absorption av blåbär och grönt te ägde rum i tjocktarmen. Tidigare har man trott att dessa absorberades längre upp i tarmen.

Det betyder att löpare är bättre på att ta upp polyfenoler, eftersom löpning ger upphov till "läckande tjocktarm" som förbättrar upptaget. Löpare får helt enkelt mer valuta för pengarna när de äter frukt och grönsaker. Kombinationen av löpning och hög frukt- och grönsaksintag främjar kondition och hälsa och en del av detta sker genom att löpning påverkar på tarmen.

Simning förbättrar balansen

En ny studie visar att vattenbaserade träning förbättrar balansen och minskar risken för fall. Studien är gjord på äldre män, men även kvinnor och yngre torde ha nytta av att simma.

I studien jämförde australiska forskare den typ av motion som 1700 äldre män gjorde - simning, golf, gymnastik, löpning eller bowling - för att se hur risken för fall påverkades av den motion som de ägnade sig åt. Män som simmade hade 33 procent mindre risk att falla jämfört med män som gjorde annat. Simmare hade också mycket bättre balans när de stod upp. 

Till skillnad från landbaserade aktiviteter måste simmare skapa sitt eget stöd och samtidigt samordna rörelserna i övre och nedre extremiteterna. Simning är dessutom en skonsam motionsform som inte sliter lika mycket på lederna som andra aktiviteter.

Styrka före kondition?

Har det någon betydelse i vilken ordning man väljer styrke- eller konditionsträning? Tidigare har man trott att de styrke- och konditionsträning stör varandra, eftersom de aktiverar olika signalvägar i kroppen.

En intressant studie som publicerades i Journal of Applied Physiology i mars, visar dock att det inte stämmer. I studien fick försökspersonerna cykla på en träningscykel med hjälp av ett ben och sedan tränade de styrka med båda benen. Därmed hade ett ben tränat både konditions- och styrketräning, medan det andra benet endast lyft vikter. Efter fem veckor hade båda benen blivit lika starka. Ett konditionskrävande cykelpass innan styrketräning påverkade alltså inte effekten av styrketräning.

I en tidigare studie hade man sett att stillasittande, medelålders män hade utvecklat specifika molekylära förändringar i sina benmuskler efter att de cyklat på en träningscykel jämfört med de förändringar som uppmättes efter styrketräning. Men när de utförde båda formerna av träning efter varandra svarade kroppen med båda formerna av molekylära förändringar.

I studien från 2014 såg man inga skillnader om männen cyklade före och lyfte sedan eller tvärtom. Muskler ”ser” inte skillnaden.

De viktiga är att man hittar en träningsform som passar, säger Dr Philips som utförde studien. Hur man gör det och i vilken ordning, spelar ingen större roll.

Idrott och ALS

Tack vare Ice Bucket Challenge känner nog alla till ALS (amyotrofisk lateralskleros). ALS är en neurodegenerativ nervsjukdom som leder till att de nervceller som styr kroppens muskler gradvis förtvinar. Denna uppmärksamhet har också satt fokus på om personer som deltar i kontaktsporter eller någon form av träning på något ökar risken att drabbas av ALS.

Ända sedan basebollspelaren Lou Gehrig dog av ALS år 1941 vid 37 års ålder, har det funnit en koppling mellan ALS och idrott. Under det senaste decenniet har forskare visat att professionella italienska fotbollsspelare har en sexfaldigt högre risk att drabbas av ALS. Spelarna drabbas dessutom redan i 30-årsåldern, till skillnad från normalfallet som ofta inträffar i 60-årsåldern.

Källa: http://www.alsa.org

Några små, ​​epidemiologiska studier av ALS patienter i Europa har även visat på ett svagt samband mellan all sorts idrott och ALS, kanske genom att stress påverkar hjärnans nervceller. Men det har rört sig om mycket små studier.

I en ny större studie tillfrågades 652 ALS-patienter samt en kontrollgrupp på 1166 friska personer. Forskarna genomförde omfattande personliga intervjuer, om hur aktiva de varit inom idrott och om de drabbats av skador som hjärnskakningar.

De jämförde sedan svaren från personer med ALS med svaren från de friska personerna. Resultaten visade att fysisk aktivitet inte ökade människors risk att utveckla ALS. Istället tycks motion ge ett visst skydd mot sjukdomen.

En aspekt av idrott ökade dock risken för ALS: slag mot huvudet. De som drabbats av minst två hjärnskakningar eller andra allvarliga skallskador var mycket mer benägna än andra människor att utveckla ALS

Mjölksyra och prestationsförmåga

Tidigare trodde man att mjölksyra försämrar prestationsförmågan, men på senare år har flera studier ifrågasatt detta. Tvärtom hävdar experterna nu att mjölksyra är en viktig energiresurs för cellerna. Utan mjölksyra skulle vi inte orka springa eller cykla lika långt och snabbt.

Det är möjligt att mjölksyra ligger bakom den brännande känslan i benen när man tränar väldigt hårt, men den brännande känslan har inget med träningsvärk att göra. Träningsvärk är i stället en konsekvens av små mikroskopiska skador på cellnivå, vilket är det det första steget till anpassning. Träningsvärk är anpassning till ny och / eller hårdare belastning.

När man tränar hårt omvandlar muskelceller glukos och glykogen till mjölksyra. Därefter omvandlas mjölksyra till bränsle i muskelcellernas mitokondrier. Forskning visar att både hjärt- och skelettmuskler föredrar mjölksyra framför andra bränslen. Genom att träna med hög intensitet, nära det som kallas mjölksyretröskeln, blir kroppen bättre på att skapa proteiner som hjälper till att absorbera och omvandla mjölksyra till energi. Därmed blir kroppen effektivare på att använda mjölksyra, vilket är en av fördelarna med att träna hårt.

Källa: Brooks GA, et al. Lactic acid accumulation is an advantage/disadvantage during muscle activity.

Rödbetsjuice ger OS-guld

I en ny studie fann forskare att rödbetsjuice kan ge OS-guld. 11 kajakpaddlare (6 män och 5 kvinnor) på elitnivå ingick i studien. Tidigare studier har gjorts på cyklister och löpare som använder benen. Paddlare använder musklerna i överkroppen. I studie A fick de manliga paddlarna dricka 70 ml koncentrerad rödbetsjuice (297 mg nitrat NO 3), eller placebo utan nitrat, två och en halv timme före två maximala insatser på 4 minuter.

Båda grupperna kom lika långt, men den genomsnittliga syreförbrukningen var signifikant lägre i gruppen som drack nitrat: 46.87 mot 47.83 ml / kg / min.

I studie B på kvinnliga idrottare, ingick två riktiga 500 meter tävlingar. Två timmar före tävlingarna drack de antingen 2 x 70 ml koncentrerad rödbetsjuice( 595 mg nitrat NO 3 -) eller motsvarande placebo utan nitrat .

Den genomsnittliga tiden var mycket snabbare för som drack nitrat: 114,6 resp. 116,7 sekunder. Prestandaförbättringen är ca 1,7%.

I OS 2012 var skillnaden mellan guld och silver 0,3% och 1% för män och kvinnor på 1000 m. Rödbetsjuice med nitrat är därmed avgörande även för elitidrottare.

20 minuter om dagen på gymmet förbättrar minnet

En ny studie visar att ett styrketräningspass på 20 minuter per dag kan förbättra minnet. Det är sedan länge känt att motion förbättrar minnet. Men ny forskning konstaterar att styrketräning inte bara stärker musklerna, utan även hjärnan. Det krävs dessutom bara två pass för att förbättra minnet.

De flesta tidigare forskning har tittat på sambandet mellan aerobisk aktivitet och minne. Man har sett att aerobisk aktvitet förbättrar minne och inlärning. Aerobisk träning producerar tillväxtfaktorer, nya blodkärl, och nya hjärnceller. Dessutom påverkar aerob träning humör och sömn.

Den nya studien visar att två styrketräningspass kan kickstarta denna process. Forskarna lät en grupp deltagare titta på och kommer ihåg en serie av 90 bilder på en datorskärm. Det var en blanding av positiva bilder(barn om leker), negativa bilder och neutrala bilder. Hälften av deltagarna i studien körde ett styrketräningpass, medan den andra hälften gjorde övningar som inte krävde några muskler.

Två dagar senare kom de som inte tränat ihåg 50 procent av bilderna, medan de som tränat minns 60 procent av bilderna. Träningsgruppen var mer benägna att komma ihåg positiva och negativa bilder i förhållande till de som inte tränat. Det är linje med tidigare forskning som funnit att vi tenderar att minnas emotionella upplevelser när det kopplas ihop med någon form av stress.

Forskarna tror att resultatet är särskilt viktigt för överviktiga personer eftersom det visar att även små steg - som knäböjningar - kan ge bättre minne.

Två eller fler vilodagar i veckan minskar risken för skador med 500 procent

I en finsk studie följde man 446 män och kvinnor på elitnivå inom längdskidåkning, simning och långdistanslöpning. Studien pågick under tolv månader. De finländska idrottarna fick fylla i enkäter om ålder när de började träna, antal aktiva år, antal träningstimmar per år, tävlingstimmar per år och antal vilodagar, samt antal överbelastningsskador under året.

Det visade sig att idrottare med mindre än 2 vilodagar per vecka under träningssäsongen hade 5,2 gånger högre risk för en överbelastningsskada och att idrottare som tränade mer än 700 timmar under ett år hade 2,1 gånger högre risk för en överbelastningsskada jämfört med övriga. De idrottare som drabbats av överbelastningsskador i senor var i genomsnitt två år äldre än idrottare utan en sådan skada.

Forskarnas slutsats var att brist på återhämtning och för stor mängd var de största riskfaktorerna för överbelastningsskador. Det högre antalet överbelastningsskador i senor hos de äldre kan tyda på att åldersrelaterad degeneration spelar en viktig roll för senskador. Dessa resultat bör beaktas vid planeringen av träningsprogram för uthållighetsidrottare.

Linjärt samband mellan halvmaraton och maraton

Sambandet mellan maraton och halvmaraton är nästan linjärt och man kan beräkna sin förmodade maratontid utifrån ett resultat på halvmaraton med hjälp av följande formler:

Maratontid i minuter=2.50 x Halvmaratontid i minuter - 29.15 (för män)

Maratontid i minuter=2.41 x Halvmaratontid i minuter - 27.02 (for women),

För en man som springer en halvmara på 1,35 ger det följande uppskattade tid på maraton:
2,5 X 95 - 29,15 = 3:28:15

och för en kvinna som springer en halvmara på 1,35 ger det följande uppskattade tid på maraton:
2,41 X 95 - 27,02 = 3:21:55

Denna ekvation förklarar en stor mängd data, men det finns små hack i kurvan eftersom löpare anstränger sig lite extra för att hinna i mål före 3, 4 och 5 timmar. Det är fler som går i mål på 3:59 än på 4:01.

Fler mil ger snabbare maraton

Man blir bättre på det man gör mycket och det gäller inte minst löpning. Ju mer man springer, desto bättre och snabbare blir man. I ett samarbete med RunKeeper analyserade Runners World löpmönstret hos över 27000 användare. Syftet var att finna sambandet mellan antal mil och tid på ett maraton.

De löpare som sprang mest, mellan 60-70 km per vecka, hade en genomsnittlig maratontid på 3:50:46. De löpare som sprang mindre än 10 km per vecka, sprang i snitt på 5:12:12. Bara några fler km per vecka gav bättre resultat - den grupp som sprang mellan 10 och 21 km per vecka klarade maraton på i snitt 4:45:36.

Hela 62 procent av de löpare som sprang mellan 60-70 km i veckan sprang maraton under fyra timmar. Däremot var det endast 8,5 procent av de som loggat mindre än 10 km per vecka som klarade 4 timmar. Många av dem bröt.

Allt data finns här:

http://rw.runnersworld.com/clean/marathon-mileage.html